根据世卫组织报道，世界上80％以上的青少年运动量不足。儿童更是如此。因为，运动是要时长、强度、方式都达标，才能真正锻炼到身体。

那既然运动有助于孩子生长发育，那么该如何把控好强度？青少年儿童在成长过程中什么样的运动强度才合适呢？所谓的“达标”又是达到什么标准？

所有的运动一共划分为5类强度：极限、次极限、高强度、中等强度、以及低强度。

在这5类强度运动中如何让孩子选择合适的呢？其实是有科学的方法的，接下来将一一进行剖析。

在剖析前教练们需要了解一个概念—“代谢当量”，在进行运动强度判定时我们所依据的数据就是这个“代谢当量”。

metabolic equivalent(代谢当量)，俗称MET，即梅脱值。是运动时的代谢率相对于安静时的指数变化。

例如：每千克体重从事1分钟活动，会消耗3.5毫升的氧气，这样的运动强度为1MET（1MET=3.5毫升），青少年需参照对应的梅脱值挑选适合自己的运动，运动强度值不大于6~7个梅脱值为佳。

如图所示：

极限强度运动属于无氧运动，持续以最大速度或最大力量进行，一般持续时间在10秒以上，例如生活中我们常见的周期性运动：短跑、短距离游泳、短道速滑， 以及非周期性运动的跳远、跨栏、举重等运动。

这些所提及到的极限强度运动的梅脱值>7，对于处在发育期的青少年来说不是非常合适的运动强度。

次极限运动属于无氧运动，指人体快速紧张的运动，其持续时间大约在30秒~3分钟的区间，比如400~1500米中长跑，100~200米游泳等周期性运动。非周期性自由体操、散打、摔跤、武术、拳击。

指需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话；强度≥6.0 MET，例如：搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速骑自行车等。

指需要适度的体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话：强度为3.0~5.9MET，例如：以正常的速度骑自行车、快步走、滑冰等。

指引起呼吸频率以及心率稍有增加，感觉轻松的身体活动；强度为1.5~2.9MET，例如，在平坦的地面缓慢地步行，站立时轻度的身体活动（如整理床铺、洗碗等），演奏乐器等（表1）。

低强度的运动梅脱值均<3，并不会有利的刺激青少年的身体生长。

根据《中国儿童青少年身体活动指南》数据显示：儿童青少年的运动负荷总量应该每天累积至少60分钟的中高强度身体活动，其中包括中等强度时间和高强度的总和。

这仅仅是一个从总量维度出发的标准，如果分开来讲，其中还需包括每周不少于三天的高强度身体活动，同时还要有增加肌肉力量的训练，以及促进骨骼健康的抗阻活动。

所以，对于儿童青少年来说，每天至少要累积60分钟的中高强度运动时间，每次的运动时间最少不得少于10分钟；

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教练在教学过程中，通常也会安排一些抗阻训练,为了让学员课堂运动过程中的强度数据更精准，教练在课程结束时，可在「教练端」小程序中点击「结束采集」，并填写相应的自重训练时长。

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国际儿童体力活动量表细化不同年龄阶段孩子参与「家务活动」-「日常活动」-「体育活动」-「电视健身游戏」等运动项目的梅脱值和卡路里，家长可以进行查找对照。

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