常德官宣了，从2023年开始，统一全市初中学业水平考试体育测试项目、方式和计分办法，中考体育总分100分，计入总成绩。这提醒我们，体育中考100分，它真的来到了！

中考体育已成家长和孩子最关心的话题，那么考生如何训练，冲刺满分？

下面为大家准备考生、家长及教练较为关注的10大问题！早准备早受益！欢迎转发分享给更多考生！

提醒：以下内容仅适用于新初三即2023中考生，2024及以下中考生可能还会有所变化！

一、体考中需做到什么？

✪ 耐力跑

做到：不抢跑、不撞人、努力撞线不犯规。

前2/3距离凭技术 后1/3距离拼毅力 。

✪ 篮球、足球做到尽力跑，不要怕，犯规也要先冲线，裁判定夺再重来。

(1)先要观察

场地、环境：地面情况(地面的弹性、硬度)，如何运球，如何用力。

标志物情况(底座是什么材质)：铁墩塑料杆放心跑、铁墩铁杆小心跑。

(2)迅速适应场地，对突发事件有敏捷的应变能力(不要随意终止考试，就是犯规也要先到终点，再听裁判裁决)。

(3)临场发挥：男生要稳、女生要矮(降低重心)。

✪ 仰卧起坐

做到：保数量、重质量，埋头只听裁判令。

动作要点：抬头展臂、肘触膝(不要用头触膝，减少运动距离，节省时间)。

✪ 引体向上

做到：坚持住、咬紧牙、下颌使劲往上够。

动作要点:平稳开始、抬头伸颈(注意肘关节伸直)。

✪ 实心球

做到：不能跳、不能迈，肩臂为轴、以胸带臂，线前绝对不能碰。

动作要点：蹬(蹬腿)，收(收腹)，压(压上臂、压手腕)，拨(拨手指)，肩臂为轴，用力掷球，重心不要前倾，球出手角度要适宜;考前强调肩部柔韧性，准备活动要充分到位。

✪ 排球

做到：稳中取胜，先稳后准。

动作要点：先慢慢稳住，再听清仪器合格数量的鸣叫声，准确知道自己的合格数量，听裁判口令停止。

二、1000米/800米跑易犯错动作+纠正方法

错误1：鸣枪后停顿一下再跑

纠正方法：多做快速反应练习，练习前在起点处画上一条弧线，让学生采用站立式起跑，确定每个学练小组的领头人，反复训练学生从起点处快速起跑50米后再进入途中跑。

错误2：身体重心起伏过大，左右摇摆

纠正方法：沿着画好的线或标记跑，做到视线与目标保持平行，脚着地位置不要出现“八字脚”；发展髋关节的柔韧性;加强弱腿、弱臂的力量练习，做弓箭步走和原地弓箭步跳;加强摆臂练习。

错误3：后蹬无力，形成坐着跑

纠正方法：讲清后蹬动作的重要性，强调用力顺序。反复练习高抬腿跑、后蹬跑、各种弹跳动作，体会充分后蹬和送髋动作，做弓箭步走等练习。

错误4：呼吸方法不正确，动作紧张不协调

纠正方法：反复讲解示范，使学生了解正确的技术动作和呼吸相配合的方法。

在慢跑中着重体会训练“2步1吸和2步1呼”或“3步1吸和3步1呼”的配合练习，在慢跑过程中重点体会与训练学生的跑步节奏感、跑速和正确的呼吸法三者之间的一致性配合，做柔韧性练习及各种形式的放松跑、越野跑练习等。

三、掷实心球的注意事项是什么？

在投掷过程中，身体或身体的任何部位不可触及投掷线或投掷线以前地面；在投掷过程中不允许出现任何形式的助跑动作；在投掷过程中不允许双脚离开地面。

四、借力引体向上的力怎么借？

借力引体向上如何才能不停顿而连贯起来的策略如下↓↓↓

✪ 认知方面

加强借力引体向上动作技术的理论学习，如完整的一个借力引体向上的动作技术结构(抓握杠、前后摇摆身体后完成上拉、下垂至直臂)、连续的借力引体向上的重要技术方法(寻找摆动身体后急停的节奏和时机)。

认真听教师讲解动作要求及注意细节，提高对借力引体向上动作技术的认知水平。

✪ 技术练习

加强借力引体向上动作技术的重复练习(分解动作技术练习、完整动作技术练习以及连续动作技术练习)，并按照动作要求改正错误的技术动作，提高借力引体向上的动作技术水平。

✪ 力量练习

加强力量练习，增强上肢、肩、胸、背及腰腹肌力量(绝对力量和爆发力)、肌肉的协调用力能力(肌肉的控制能力)以及肌肉耐力(持续抗阻能力)。

五、在家仰卧起坐的训练方法

根据自身情况每天选择2~3种方法进行练习，循序渐进。一般训练5天，休息1~2天，刚开始练习的前4天，腹部肌肉会很痛，但不用担心，这都是正常的反应。

考试前3天可以少做或不做，考前一定要注意热身，特别是腰部和颈部的准备活动，防止受伤。

六、体考测试规范&犯规行为

✪ 1000/800米测试规范&犯规行为

考试操作规范及要求：

每组考生人数不超过15人，采用站立式起跑，弧形起跑线出发，起跑后不分跑道；遵循右侧超越的田径规则。

在考试过程中考生无犯规现象，记录成绩有效。每个考生只有1次考试机会。

考生应在6分钟之内跑完全程，时间按分、秒记录，不足1秒不计入成绩。6分钟内未跑完全程者，考务员将考生带离跑道，时间按6分钟记录，成绩为0分。

犯规行为：

发令前，身体的任何部位触及或越过起跑线;跑进中踏进跑道左侧跑道线;跑进中推、拉、阻挡他人跑进;跑进中由他人领跑，或借助他人的力量跑进。

✪ 实心球测试规范&犯规行为

考试操作规范及要求：

考生站在投掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，稍后仰，原地用力把球向前方掷出;球出手前，考生的双脚均不能移动；球出手的同时，一脚可以向前迈一步，但不得触碰或越过投掷线。

每人投掷3次，每次球落地后，须做出标记；3次投掷结束后，记录考生的最好成绩。测量距离为投掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。

以“米”为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位(0.1米)。考生考试犯规时，当次成绩无效；3次投掷均犯规无成绩者，只可增加1次机会;仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为：

投掷过程中，身体任何部位触及投掷线或投掷线前地面;球出手前有助跑动作;投掷过程中双脚同时离地。

✪ 引体向上测试规范&犯规行为

考试操作规范及要求：

考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。

身体呈静止状态后，开始做第一次引体向上的动作；屈臂向上引体至下颌超过横杠上沿，恢复直臂悬垂后为完成一次；

动作未达到此规格者，不计次数；考试时间从双手握杠开始，到双手离杠结束，期间，两次动作之间的时间间隔超过10秒者，考试自动结束。计取考生成功完成的引体次数。

每位考生只测试一次。考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续考试。

犯规行为：

没有从静止状态开始做动作；两次动作之间，手臂没有充分伸直；动作完成时，下颚未超过杠面。

✪ 仰卧起坐测试规范&犯规行为

考试操作规范及要求：

考生仰卧在测试仪器上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；双脚放稳、屈膝，大小腿成直角，两腿可稍分开；起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

测试过程中不能有外人辅助。计取考生1分钟内完成的符合标准的动作次数。每位考生只测试1次。

考试时，考生出现犯规行为，犯规时所做的动作不计数，但考生可以继续进行考试。

犯规行为：

起坐时，双肘未触及或未超越两膝;仰卧时，肩胛骨未触垫;考试过程中，臀部离垫。

✪ 篮球测试规范&犯规行为

考试操作规范及要求：

考生听到报号后，持球站立在起(终)点线的出发位置，并做好出发准备。发令后，考生两脚方可移动，并按图中箭头所示方向运球依次过杆，同时开始计时运球过程中，若考生暂时失去对球的控制，但球未出测试场地，考生可自行捡回在对球失去控制处继续运球，计时不停止。

考生与球均返回起(终)点线，计时止。每人测试2次，记录较好成绩。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位(0.1秒)，小数点后第2位数非“0”时进1。

考生考试时犯规，当次成绩无效；2次考试均犯规无成绩者，只可增加1次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为：

未从指定区域出发；出发时抢跑；运球过程中双手同时触球；运球高度超过考生肩部；膝盖以下身体部位触球、“翻腕”等其他规则不允许的违例行为；漏绕标志杆；碰倒标志杆；考试期间，人或球出测试区域；通过终点时人球分离(考生到达终点的瞬间，必须单手或双手触球)。

✪ 足球测试规范&犯规行为

测试操作规范及要求：

考生听到报号后，将球运至起(终)点线后的出发区域并做好出发准备。发令后，考生按图中箭头所示方向，运球依次绕杆，同时开始计时；球通过第5个标志枉后，运球返回。

返回时，球通过最后一个标志杆后，考生至少触球1次，运球通过起(终)点线。人与球均过终点线后，计时停止。每人测试2次，记录较好成绩。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后1位(0.1秒)，小数点后第2位数非“0”时进1。

考生考试犯规时，当次成绩无效；2次均犯规无成绩者，只可增加1次机会；仍然犯规者，该项成绩计0分。

犯规行为：

未从指定区域出发;出发时抢跑;手球;漏绕标志杆;碰倒标志杆;球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球;未按要求完成全程路线;测试期间，人或球出测试区域。

✪ 排球测试规范

考生听到报号后，进入测试区域，原地将球抛起，第一次垫球成功后开始计时，个人连续正面双手垫球，要求手型正确、击球部位准确、达到规定的高度。每次测试时间不超过1分钟。

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